Гимнастической скамейкой называется спортивный снаряд, который применяется для выполнения разнообразных упражнений общеразвивающей и реабилитационной направленности. Этот инструмент можно встретить как в спортивных залах и фитнес-клубах, так и в детских садах и на школьных спортплощадках. Конструкция его довольно примитивна: изделие состоит из пары досок, соединенных между собой опорами специфической формы.
Использование гимнастической скамейки
Снаряд подходит как для индивидуального, так и для группового использования. Помогают как в укреплении различных групп мышц, так и для растяжки. С помощью снаряда можно улучшить состояние ног, рук, спины и пресса, развить координацию и посодействовать поддержанию осанки. Упражнения, выполняемые на гимнастической скамье столь же просты, сколь и разнообразны, а потому снаряд удастся органично вписать в занятия людей любого пола и возраста, в том числе детей-дошкольников.
Упражнения на разные группы мышц
Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, направленным на укрепление разных групп мышц. Обратите внимание, что количество повторов и подходов должно определяться тренером с учетом физической формы и нормативов, ориентированных на возраст спортсменов.
На развитие силы мышц плечевого пояса и рук
№1. Исходное положение: руки на скамье, стоя на коленках. Необходимо выпрямить туловище и ноги в упор лежа, а потом медленно вернуть их в исходное положение.
№2. Ноги на скамье, упор лежа. Необходимо сгибать и разгибать руки.
№3. Исходное положение то же, но одна нога отведена назад. Задача – отвести эту ногу назад и вернуть в исходное положение. После 5-10 повторов ноги поменять.
№4. На скамье стоя в полуприсяде. Необходимо выполнить падение в упор, лежа на прямых руках, а затем, переступая ими, возвратиться исходное положение.
№5. В полуприсяде спиной к скамье, руки в упоре на верхнее полотно снаряда. Необходимо сгибать и разгибать руки.
№6. Ноги на скамье, упор руками на пол. Задача – сгибать и разгибать руки.
№7. Упражнение на развитие мускулатуры рук и равновесие. Задача – перейти по рейке скамейки на четвереньках. В более усложненной версии необходимо пройти руками по рейке, когда партнер будет поддерживать ноги.
На развитие силы и выносливости мышц ног
№1. Исходное положение: ноги врозь в широкой стойке, одна нога стоит впереди на скамье. Задача – сгибать ноги, чтобы коснуться пола коленом ноги, стоящей сзади.
№2. Отойдите на шаг от скамейки стоя на одной ноге, другая нога на верхнем полотне снаряда. Необходимо медленно приседать и возвращаться в исходное положение. Существует более усложненная версия этого упражнения, которая предполагает его выполнение парой или группой. При этом спортсмены берутся за руки.
№3. Прыжки на скамью и со скамьи. Можно выбирать разнообразные варианты: на одной или на двух ногах, вперед и назад, с поворотом на 90 или 180 градусов, стоя лицом или боком к скамье.
На развитие силы мышц живота
№1. Исходное положение: правая нога на полу, левая на скамейке. Необходимо выполнять наклоны туловища назад. Положение рук при этом можно варьировать. Усложнить упражнение можно за счет сгибания ноги, стоящей на скамейке.
№2. Начинать надо стоя спиной к скамье на одной ноге, вторая должна быть согнута, ее носок опирается на полотно скамьи. Необходимо выполнять пружинистые наклоны туловища назад.
№3. Начинаем, сидя на скамье и вытянув максимально ноги. Задача – сгруппироваться, обхватить руками голени, задержаться в заданном положении и медленно вернуться с исходное.
№4. И.П. такое же, но руки надо расположить на краю скамьи. Необходимо произвести наклоны туловища назад, стараясь не отрывать руки и ноги с их позиций.
№5. Исходное положение то же. Нужно лечь на скамью горизонтально, а потом плавно и неторопливо вернуться в исходную позицию. Упражнение можно усложнить, если, находясь в горизонтальном положении, поднимать ноги вверх.
На развитие координации и ловкости
№1. И.П.: стоя двумя ногами на скамье. Необходимо прогнуться назад и вернуться в начальную позу.
№2. Станьте в то же положение для начала упражнения. Следует поднимать попеременно левую и правую ногу. Также можно отводить их попеременно в стороны и/или назад. Для усложнения упражнения можно взять в руки обруч или мяч, держа их перед собой на вытянутой руке.
В числе эффективных решений для тренировки равновесия можно использовать перемещение из одного положения равновесия в другое. Здесь крайне важна плавность, быстрые движения недопустимы, поскольку они провоцируют потерю равновесия, а значит смысла в таких занятиях не будет.
Гимнастическая скамейка может стать отличным помощником как при самостоятельных занятиях дома, так и при проведении тренировок для разных групп спортсменов.
