Турник или прямая перекладина — казалось бы, простейший снаряд, но присутствует далеко не во всех тренажерных залах - зато обязательно есть в школе.
Если задуматься, подтягивания и вообще работа с перекладиной — вещи, для которых, не считая прямохождения, тело приспособлено наилучшим образом. Ближайшие родственники человека, приматы, не так уж часто даже отжимаются, но у всех них развитый пальцевый хват и верхние конечности, поэтому можно с уверенностью заявить: ребенку нужно освоить подтягивания.
Турник или даже ветка дерева (но лучше конечно купить турник) — простейший способ решить три очень важные задачи, а именно: сильные руки и спина, сильный хват и сильный кор, сюда же — хорошая осанка. Если учитель просто попробует поискать в интернете способы решения этих задач, сотни магазинов предложат тренажеры, эспандеры, фиксаторы для спины, десятки и десятки видов разнообразных приспособлений, которые можно заменить обычной перекладиной. С каждой из задач нужно разбираться по отдельности.
Сильная спина
Мышцы спины и рук состоят из десятков отдельных мышечных пучков, каждый из которых задействуется в зависимости от угла и способа, которым выполняется упражнения. Однако перед тем, как давать детям такую тренировку, нужно всегда помнить, что подходить к перекладине нужно разогретым и размятым, это касается всех аспектов работы с ней. Особенно, если ваше занятие подразумевает не только турник, но и другие снаряды воркаут комплекса, которые наверняка есть в вашей школе.
Поэтому перед тем, как школьники будут выполнять любые движения, лучше всего дать им пробежаться. Если занятия проходят на стадионе, нужно сделать три-четыре круга или засеките минимум километр на трекере. Вместо бега можно попрыгать на месте или со скакалкой. Главная смазка для мышц и связок — это кровь, и к моменту начала силовых движений она должна интенсивно омывать все активные зоны, в противном случае ученик может травмироваться, а это недопустимо. Конечно, в раннем возрасте такие вещи воспринимаются легкомысленно, но даже микроповреждения имеют свойство накапливаться.
Когда дети разогрелись бегом или прыжками, можно переходить непосредственно к суставам. Вращение руками в плечевом суставе, локтевом и кистевом суставе обязательно перед работой с турником. надо покрутить корпусом, это нагонит кровь в широчайшие мышцы спины, сделать вращательные движения корпусом, также нелишне будет сделать наклоны головы.
Когда тело размято, можно приступать к самому базовому движению, для которого предназначен турник, то есть к подтягиванию. Нужно объяснить учащимся, что нет правильного или неправильного хвата, как нет и правильной ширины: единственное, что роднит все виды подтягиваний — это необходимость "давить" плечи вниз, иными словами, не нужно сводить плечи к ушам В верхней точке трапециевидная мышца должна быть расправлена, плечи отведены вниз и немного назад.
Чем шире ребенок будет браться за перекладину, тем больше будут задействоваться круглые и широчайшие мышцы спины. Поэтому нужно следить за тем, чтобы лопатки к него двигались как поворотный механизм: все усилие будет стартовать именно от них. Узкая постановка рук и обратный хват — это как бы инверсный вариант этого же упражнения, при котором нагрузка, напротив, максимально смещается на бицепс.
Существует также вариация, называемая "подтягивания коммандо", когда ученик подходит под перекладину так, чтобы она была не вдоль тела, а поперек. Такие подтягивания нужно выполнять, вынося голову поочередно с одной и с другой стороны, для сбалансированной нагрузки.
Сильный хват
В принципе, хват автоматически тренируется всегда, когда ребенок просто висит на перекладине. Регулярно занимаясь подтягиваниями, он приучает свои руки выдерживать вес тела, однако иногда бывает так, что остальные мышцы готовы к нагрузкам, а вот хват уже подводит, тогда имеет смысл заняться им отдельно. Простейший способ: просто висеть на время, без подтягиваний. В школе это очень легко организовать. Статическая нагрузка укрепит связки, и школьник сможет подтягиваться больше, без того, чтобы забивались предплечья. Это поможет ему сдать нормативы.
На следующем уровне можно усложнить подтягивания, выполняя их на перекинутом через перекладину полотенце, так кисти окрепнут лучше, поскольку полотенце (или любая другая плотная ткань) складываются всегда немного по-разному, мышцам приходится адаптироваться, а это и есть эффективная проработка под разными углами. при выполнении этого упражнения учителю следует страховать школьника.
Сильный кор
Самое базовое и естественное движение для кора на турнике — сгибание корпуса в висе. Легче всего объяснить это детям наглядно: что Тарзану нужно, раскачавшись, перелететь на следующую лиану. Именно такое движение и будет самым правильным.
Кроме того, вис на прямой перекладине снимает нагрузку с позвоночника и позволяет ему принять правильное положение. Всего несколько минут виса в день компенсируют часы учебы. Плохая осанка напрямую связана с ослабленными мышцами, поэтому комплексная работа на перекладине — одно из лучших средств для поддержания здоровой спины.
